ボディメイク

【筋トレ初心者向け】モテるメンズになる自宅での筋トレ5選|やり方やポイントをそれぞれご紹介

モテるためには、筋トレを行い日々身体を鍛える必要があります。肥満体型やガリガリ体型では女性から魅力的に見られず、第一印象でモテ候補から外されてしまいます。

しかし、日頃筋トレをしていない方からすると、以下の悩みがあるでしょう。

  • 筋トレをしても変わらない
  • ほんとにモテるのか疑う
  • 長続きしない
  • どうやってすればいいか知らない

多くの筋トレ初心者が、上記の悩みを持つため筋トレを始められません。そんな筋トレ初心者でも、簡単でモテるための最低限の筋トレがあります。

本記事では、筋トレ初心者でもモテるために行う筋トレをご紹介します。それぞれの筋トレのやり方やポイントを詳しくご紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

モテるためには筋トレは必要

結論から申すと、モテるために「筋トレ」は必要です。理由として、肥満体型やガリガリ体型では、モテる可能性が著しく低下するためです。

好みによっては一部例外もありますが、多くの日本人女性は細マッチョのようにある程度筋肉があるメンズに好感を持ちます。また、筋トレを行うと「テストステロン」と言われる男性ホルモンが分泌されます。

このテストステロンは別名「モテホルモン」と呼ばれ、量が多ければ多いほどモテる可能性が高くなると科学的に証明されました。

このように、筋トレにはモテるための要素が多くあるため、筋トレを行っていないメンズの皆さんは、今日から筋トレを始めましょう。

筋トレ初心者必見|モテる自宅での筋トレ5選

ここでは、筋トレを行ったことがない方でも今日からできる筋トレ方法をご紹介していきます。

  • クランチ(腹筋)
  • レッグレイズ(腹筋)
  • プッシュアップ(腕立て)
  • バックエクステンション(背筋)
  • スクワット

筋トレには数多くの種類がありますが、今回は自宅で簡単に始められる筋トレを5つピックアップしました。それぞれのやり方やポイントを詳しく解説していきますので、それぞれ見ていきましょう。

クランチ(腹筋)

クランチは、腹筋を鍛える一般的なトレーニング方法です。道具も要らず、誰でも簡単にできる方法のため、下記の手順に沿ってトライしてみましょう。

また、割れた腹筋を作る腹直筋に効果的な方法なため、綺麗なシックスパックを目指すメンズにおすすめです。

手順

  1. 仰向けになって、膝を90度に曲げる 
  2. 両手を後頭部に添えて上半身をリラックスさせておく
  3. 視線はおへその方を見て息を吐きながら、お腹を巻き込むように頭を膝に近づける
  4. 限界までお腹をぎゅっと丸め込んで3秒間キープする
  5. 息を吸いながら、1のポジションへゆっくりと戻る
  6. 1~5を15~20回繰り返す、これを3セット

※回数とセット数は目安です。無理してケガしないために、自分に合った回数とセット数から始めましょう。

レッグレイズ(腹筋)

レッグレイズは、お腹の下部に効果的なトレーニング方法です。主に、腹筋とインナーマッスルに効果的な種目です。お腹の下部は腹筋の中で鍛えにくいですが、レッグレイズを行うとポッコリお腹も解消できます。

また、同時にきれいなシックスパックもつくれるため、お腹を改善したい方にはおすすめです。

手順

  1. 仰向けになって、手を体の横に置く
  2. 両足をそろえたまま、床と両足が垂直になるくらいまで上げる
  3. 息を吐きながらゆっくりと両足を下げていく
  4. 床に着くギリギリのところまでおろしたら、息を吸って上げていく
  5. 1~5を15~20回繰り返す、これを3セット

※回数とセット数は目安です。無理してケガしないために、自分に合った回数とセット数から始めましょう。

プッシュアップ(腕立て)

多くの方が行う頻度の高い筋トレ方法の1つであるプッシュアップ。主に、胸や二の腕を鍛えるためのトレーニング種目です。

きれいな姿勢で行えないと、大胸筋のバランスがくずれ左右の大きさが変わる恐れがあります。回数がこなせない方は、膝を床に付けた状態で行うと良いでしょう。

手順

  1. うつ伏せになって、肩幅よりも少し広めに両手を付く  
  2. 両足を少し開いて、頭の先から足首まで一直線の姿勢をキープする  
  3. 息を吸いながら、肘を曲げて上体を下げていく
  4. 下げる間に腰が反ったりしないよう、一直線の姿勢を意識する
  5. 胸が床に付くギリギリまで下げたら、息を吐きながら胴体をゆっくり上げる
  6. 1~5を15~20回繰り返す、これを3セット

※回数とセット数は目安です。無理してケガしないために、自分に合った回数とセット数から始めましょう。

バックエクステンション(背筋)

バックエクステンションは、背中全体の筋肉を鍛えられるトレーニング種目です。背中の中でも、主に脊柱起立筋が効果的に鍛えられます。

背中の引き締めの他に猫背も改善できるため、姿勢の良い立ち姿で女性からの好感を得ましょう。また、プッシュアップと同じくきれいな姿勢で行えないと、背筋のバランスが崩れて左右の大きさが変わる恐れがあります。

また、プッシュアップと同じくきれいな姿勢で行えないと、背筋のバランスが崩れて左右の大きさが変わる恐れがあります。

手順

  1. うつ伏せになる。この際、マットなどを敷くとひざなどに負担がかからない
  2. 両手を後頭部に添えて、両肘は横に伸ばす
  3. 両足と上半身をゆっくりと上に上げていく。この時、両足と上半身をバランスよく上げる
  4. 背筋に意識して、1秒停止する
  5. その後ゆっくりと戻す
  6. 1~5を10~15回繰り返す、これを3セット

※回数とセット数は目安です。無理してケガしないために、自分に合った回数とセット数から始めましょう。

スクワット(下半身)

スクワットは、カロリー消費が高いトレーニング種目です。主に、太ももやお尻を鍛えられるトレーニングで、代謝も上がります。

下半身がしまっていないとファッションの着こなしが難しく、女子ウケもあまりよくありません。スタイルよく見せるために、スクワットを始めてみましょう。

手順

  1. 両足を肩幅より広めに開き、つま先をやや外側に向ける
  2. 両手は、まっすぐ伸ばしておく
  3. 息を吸いながら、ももを地面と水平になるまでゆっくり下げていく。この際、膝がつま先より前に出ないよう注意する
  4. 地面とももが水平になったら、息をはきながらゆっくり戻していく
  5. 1~4を15~20回繰り返す、これを3セット

※回数とセット数は目安です。無理してケガしないために、自分に合った回数とセット数から始めましょう。

効果的な筋トレを行う4つのポイント

効果的な筋トレを行う上で、意識するポイントをご紹介します。

  • 鍛える部位を意識する
  • 自分に合った回数と負荷
  • 超回復を理解しておく
  • プロテインを使用する

上記の4つのポイントを押させておくと、より効果的に筋トレを行えモテる肉体を作り上げられます。それぞれ見ていきましょう。

鍛える部位を意識する

筋トレを行う際に、鍛える部位を意識しておきましょう。「どこの部位が鍛えられているか」「どこを鍛えたいか」などを意識しておくと、より筋トレの質向上につながります。

また、一日にさまざまな部位を鍛えるのではなく、1日に1つ〜2つの部位をしっかり鍛えるとより効果を発揮します。

自分に合った回数と負荷を知る

自分に合った回数と負荷を理解してから筋トレを行いましょう。筋トレ初心者に多いのが、初日に頑張りすぎて長続きしなかったり、身体を痛めてしまったりという問題が発生します。

筋トレは継続が重要なため、自分に合った回数と負荷で筋肉を鍛えていきましょう。

超回復を理解しておく

超回復とは、筋肉を大きくするための現象です。質の高い筋トレを行うと、筋肉組織の一部にダメージが加わり「筋肉痛」を起こします。そのダメージを回復する際に、より強い筋肉組織を作るのが「超回復」です。

この超回復は、筋トレ後24~48時間程度続くため、筋肉に休息が必要です。休息をしている間は、他の部位を鍛えるなどを行い、効率よくモテる筋肉を鍛えていきましょう。

プロテインを使用する

効率的な筋トレを行うには、プロテインを使用しましょう。プロテインは、主にタンパク質でできています。

筋肉が大きくなるためにはタンパク質は重要で、飲むタイミングや量によってさらに筋トレの効率を上げてくれます。もちろん、鶏肉などをタンパク質が豊富なため、プロテインの代用ができるためおすすめです。

しかし、注意点として中途半端な筋トレでは、かえってタンパク質の取りすぎで太るため注意が必要です。

筋トレを始めてモテるメンズになろう

筋トレを行うと、女性からの印象も変わりモテる可能性が高くなります。そのためには、効率的な筋トレを行い、日々継続が必要になっていきます。

本記事では、、筋トレ初心者でも簡単にモテるために行う筋トレを5つご紹介していきました。自分の回数や負荷で筋トレを行い、女性にモテるボディを作っていきましょう。

そして、Ultimeではメンズのモテるための情報を発信しています。女性にモテるためのボディメイクやファッションなどを日々紹介しているので、他の記事も合わせてご参照ください。